ÉTIREMENTS

1-Flexion latérale cervicale-A

16215
Position initiale
Assis sur la paume de la main du côté à étirer. Prendre le côté de la tête avec la main opposée.


19386
Position finale
Pencher la tête du côté opposé au muscle à étirer

Description
-Vous devez sentir un étirement entre le cou et l'épaule.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

-Vous devez sentir un étirement entre le cou et l'épaule.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

2-Flexion latérale cervicale-B

16216
Position initiale
-Tourner la tête légèrement au côté opposé à étirer.
-Prendre l'arrière de la tête avec la main opposée.


19403
Position finale
Pencher la tête du côté opposé au muscle à étirer

Description
-Vous devriez sentir un étirement entre le cou et l'épaule.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

3-Flexion cervicale

16217
Position initiale
Prendre l'arrière de la tête avec une main.


19405
Position finale
Rentrer légèrement le menton et pencher la tête vers l'avant.

Description
-Vous devriez sentir un étirement au niveau de la nuque.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

4-Flexion cervico-dorsale

16218
Position initiale
Mettre les mains derrière la nuque.


19407
Position finale
Pencher la tête vers l'avant et arrondir le dos.

Description
-Vous devriez sentir un étirement au niveau de la nuque et entre les omoplates.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

5-Flexion latérale dorsale

16219
Position initiale
En position assise, mettre les mains derrière la tête.



19409
Position finale
Pencher le tronc vers le côté opposé à étirer.

Description
-Vous devriez sentir un étirement sur le côté de la cage thoracique.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

6-Flexion et rotation dorsale

16220
Position initiale
Mettre les mains derrière la nuque.


19411
Position finale
Arrondir le dos et tourner/pencher le tronc vers le côté opposé à étirer.

Description
-Vous devriez sentir un étirement entre les omoplates et sur le côté de la cage thoracique.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

7-Protraction omoplates

16221
Position initiale
Croiser les bras et prendre vos paumes de mains.



19413
Position finale
Arrondir le dos et pousser légèrement les épaules vers l'avant.

Description
-Vous devez sentir un étirement entre les omoplates et derrière les épaules.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

8-Adduction horizontale épaule

16223
Position initiale
Croiser les bras et prendre vos paumes de mains.


19415
Position finale
Arrondir le dos et pousser légèrement les épaules vers l'avant.

Description
-Vous devez sentir un étirement entre les omoplates et derrière les épaules.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

9-Pectoraux-A

16224
Position initiale
Dans un coin de mur, les bras en appui sur chacun des murs.

Position finale
Vous approcher du coin de mur tout en gardant les bras bien en appui.

Description
-Vous devriez sentir un étirement au niveau de vos pectoraux.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

10-Pectoraux-B

16294
Position initiale
-Le bras du côté à étirer élevé et en appui dans un cadre de porte.
*Ne pas dépasser 90°.*

Position finale
Tourner légèrement le tronc du côté opposé à étirer.

Description
-Vous devriez sentir un étirement au niveau du pectorale.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

11-Pectoraux-C

16295
Position initiale
Dos au mur, les bras décollés du corps et les coudes pliés.


19419
Position finale
-Tout en gardant le dos bien appuyé au mur, lever les bras vers le plafond.
-Les coudes doivent rester bien appuyés au mur.

Description
-Vous devriez sentir un étirement au niveau de vos pectoraux.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

12-Biceps

16296
Position initiale
Placer les paumes des mains vers le sol à la hauteur de vos hanches.


19422
Position finale
Tout en gardant les paumes bien fixées au sol, glisser les fesses vers l'avant.

Description
-Vous devriez sentir un étirement à l'avant de vos bras (biceps).
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.
*Variante : Assis sur une chaise à roulette et les bras sur une table. Rouler vers l'avant.*

13-Triceps

16297
Position initiale
-Élever le bras du côté que vous désirez étirer et placer votre main derrière la nuque.
-Prendre le dos du poignet du côté que vous désirez étirer.



19424
Position finale
Pousser sur votre poignet de façon à induire une flexion au niveau de votre coude.

Description
-Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre bras (triceps).
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

14-Loge antérieure de l'avant-bras

16298
Position initiale
-Prendre la paume de la main du côté que vous désirez étirer (paume vers le plafond).
-Assurez-vous de bien garder le coude en extension.



19426
Position finale
Rammener la paume de la main vers vous.

Description
-Vous devriez sentir un étirement sur le dessus de votre avant-bras.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

15-Loge postérieure de l'avant-bras

16299
Position initiale
-Prendre le dos de la main du côté que vous désirez étirer (paume vers le sol).
-Assurez-vous de bien garder le coude en extension.



19428
Position finale
Rammener la paume de la main vers vous.
Description
-Vous devriez sentir un étirement sur le dessus de votre avant-bras.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

16-Position prière

Position prière
Position initial
Mettre les paumes de vos mains l'une contre l'autre.



Position prière
Position finale
Tout en gardant les paumes bien en contact, descendre vos poignets vers le sol

Description
-Vous devriez sentir un étirement à l'avant de vos poignets.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

17-DeQuervain

DeQuervain
Position initiale
-Placer votre avant-bras de façon à ce que votre pouce soit face au plafond.
-Placer le pouce dans votre main.



DeQuervain
Position finale
Prendre votre poing fermé avec l'autre main et tirer vers le sol.

Description
-Vous devriez sentir un étirement sur le côté de votre poignet.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

18-Scalènes

Position initiale :
-En position debout.
-Décoller sur le côté d'environ 45 degrés le bras à étirer (pouce vers le sol).
 
Position finale :
-Pencher la tête vers le côté opposé du côté à étirer.
-Jouer avec l'angle de la tête de haut en bas.

Description
-Vous devriez sentir un étirement au niveau du cou/gorge.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

19-Angulaire

Position initiale
-En position assise.
-Tourner la tête du côté opposé à étirer.
-Élever le bras du côté à étirer de façon à ce que votre main soit derrière votre cou.
 
Position finale
Pencher la tête du côté opposé au muscle à étirer.
 
Description
-Vous devez sentir un étirement entre le cou et l'épaule.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.